Спортивная диета — прирост мышц и сжигание жира

Читайте в статье:

Sportivnaja-dieta-otzyvy

Спортивная диета используется многими людьми, ведь для прироста мышц и сжигания жира нужно не только постоянно заниматься в тренажерном зале, но и придерживаться особого питания.

К оглавлению

Нужна ли диета при спортивных нагрузках

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно понять, как действуют различные элементы при попадании в организм:

  • Белки: помогают уничтожать жировые отложения, защищая от разрушения мышцы. Именно они укрепляют мышечную ткань и способствуют появлению красивых бицепсов;
  • Жиры: замедляют метаболизм, не приносят особой пользы, поэтому подлежат ограничению;
  • Медленные углеводы: снабжают энергией, предотвращают упадок сил. Необходимы так же, как и белки, но в гораздо меньшем количестве;
  • Быстрые углеводы: способствуют скорейшему восстановлению мышц после тренировки, но их можно употреблять только во время углеводного окна и при условии, что не используется сушка.

Таким образом, спортивная диета для сжигания жира для мужчин состоит преимущественно из белковых продуктов, но есть некоторые ее разновидности, которые позволяют употреблять белки и полезные углеводы в равном соотношении.

 

 

Суть спортивной низкоуглеводной диеты заключается в том, что она позволяет набирать мышечную массу, но при этом организм продолжает получать все необходимые для нормального функционирования вещества.

К оглавлению

Спортивная диета на неделю: меню, правила и рецепты

 

 

 

Спортивная диета для похудения: правила

Спортсмены, решившие убрать жир и нарастить мышцы, должны знать основные правила питания:

  • Садиться за стол нужно минимум 5 раз в день: это позволит быстрее «обрасти» мышцами и простимулировать метаболизм;
  • Употребление жирных продуктов нужно свести к минимуму, т.к. из-за них образуются подкожные жировые отложения;
  • Пищу, содержащую быстрые углеводы, необходимо кушать только после тренировки;
  • Чтобы набрать мышечную массу, следует соблюдать стандартное соотношение: белки – 30%, углеводы – 70%, и жиры – 10%. Во время сушки оно меняется: рацион на 70% состоит из белков, на 25 – из сложных углеводов, и на 5% — из жиров.

Спортивная диета для девушек для похудения

Чтобы убрать жировые отложения, рекомендуется специальная методика для девушек: она позволяет укрепить мышцы и ускоряет процессы жиросжигания. Примерное меню:

Проверьте онлайн % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры
см
кг
см
см
см
Пол
Уровень активности

  • С утра съедаем тарелку гречки или овсянки;
  • На обед кушаем супчик и овощной салат;
  • Полдничаем 200 г отварных креветок;
  • Ужинаем белками: кусочком рыбы, морепродуктами, обезжиренным творогом или сыром тофу.

 

 

 

Спортивная диета для сжигания жира для женщин

Для скорейшего избавления от лишнего веса подходит спортивная диета для похудения для женщин, и в ней несколько меняются правила:

  • Белки нужно кушать во время каждого приема пищи. Это может быть мясо, рыба, сыры, птица, сыворотка;
  • Сложные углеводы необходимо употреблять 4 раза в день, но в небольшом количестве: шпинат, брокколи, цуккини, спаржу, сельдерей, томаты и т. д. Это должны быть некрахмалистые овощи;
  • Общая калорийность рациона должна составлять не более 1300 Ккал.

Сушка для мужчин

Данная спортивная диета для роста мышц и уничтожения жировых клеток включает в себя преимущественно белковую пищу, а придерживаться ее можно не дольше 6 недель:

  • На завтрак съедаем тарелку овсянки, пьем протеиновый коктейль и чай;
  • Обедаем 150 г пшенной каши, куриным супчиком, отбивными и свежими овощами;
  • Ужинаем паровой рыбой с овощным гарниром;
  • Между приемами пищи: кефир или любой другой кисломолочный напиток.

Спортивная диета для вегетарианцев

При отказе от мяса и яиц их можно заменять овощами, содержащими белки. Питаться следует примерно так:

  • Завтракаем порцией мюсли с добавлением чайной ложечки меда, употребляем сывороточный белок 950 г);
  • На ланч съедаем банан;
  • Обедаем консервированными ананасами (100 г) и такой же порцией нежирного сыра;
  • На полдник – 50 г сывороточного белка, перед тренировкой его количество уменьшаем до половины порции;
  • После тренировки: по 20 г казеина, сывороточного и соевого белков;
  • Ужинаем яблоком и отварной фасолью с овощами.

 

 

Диета на спортивном питании

При помощи спортивного питания можно гораздо быстрее нарастить мышцы, но его нужно правильно принимать:

  • Сывороточный протеин: 20 г натощак, столько же – пред тренировкой и 40 г – после нее;
  • Креатин: до 5 г до посещения спортзала и в течение получаса после тренировки;
  • Казеин: 20 г после занятий и аналогичную порцию ночью;
  • Глютамин: до 10 г натощак, перед и после тренировки, а также за полчаса до сна.

Такая методика подходит для женщин и мужчин и позволяет очень быстро укрепить и увеличить мышцы. Но перед тем, как принимать различные добавки, следует посоветоваться с тренером.

Рецепты и продукты для спортивной диеты

Любой рацион строится преимущественно на продуктах, содержащих белки и медленные углеводы, поэтому нужно знать, где они присутствуют:

  • Белки: постные сорта мяса, рыба, творог, сыр, яйца, бобовые;
  • Углеводы: овощи, ягоды, фрукты;
  • Полезные жиры: оливковое, рапсовое, сливочное масло, а также кокос, сливки, сметана и авокадо.

Рецепт запеченной рыбы:

  • Собираем спаржу в пучки, связываем нитями и держим в подсоленной воде 5 минут, после чего помещаем на дуршлаг;
  • Заворачиваем побеги в полосочки нарезанного лосося, солим и запекаем на гриле.

 

 

Рецепт кайзеровского омлета:

  • Взбиваем венчиком яйца с солью, прибавляем молоко, изюм, сахарозаменитель и корицу;
  • Жарим на сковороде.

Рецепт рыбных котлет:

  • Промываем и измельчаем в блендере филе рыбы;
  • Солим, перчим, поливаем двумя взбитыми яйцами и посыпаем тертыми огурцами;
  • Готовим в сковороде.

 

Советуем также ознакомиться со статьей Безбелковая диета.

 

К оглавлению

Спортивная диета для набора мышечной массы: отзывы и результаты

Только при использовании спортивной диеты мужчины могут очень быстро обрасти мышцами, а женщины – сделать упругими грудь и ягодицы, потому как одних занятий в спортзале зачастую не хватает, и они не дают максимального эффекта.

Чтобы в дальнейшем не увеличивать количество жировых отложений, необходимо постоянно придерживаться правильного питания и менять его только тогда, когда нужно «просушиться» или набрать вес.

 

 

Отзывы наших читательниц

Маргарита, 24 года:

«Для сушки я ела только одни белки, углеводы позволяла себе лишь на обед и в небольшом количестве. За 3 недели скинула 6 кг – для меня это неплохой показатель. Теперь планирую попробовать еще и метаболическую диету — очень уж ее хвалила моя подруга.»

Елена, 28 лет:

«Чтобы снизить вес, я использовала специальную методику для девушек. Параллельно усиленно занималась кардиотренировками, и в конечном счете убрала 7 кг»

Наталья, 30 лет:

«Для укрепления мышц я придерживалась низкоуглеводной диеты почти месяц, а в зале занималась силовыми и кардио-тренировками. Нужный эффект был достигнут, и соотношение жира и мышц заметно улучшилось»

 



Интересное

Похожие записи:
Диета для сушки — формируем красивый рельеф тела
Диета на кальмарах — идеальный вариант для любителей морепродуктов
Протеиновая диета — насыщаем организм белком
Фитнес диета для развития мышц и рельефа
         Поделиться в соц.сетях :
Оставить комментарий: